瑜伽双角式（瑜伽双角式详细讲解）

## 瑜伽双角式 (Prasarita Padottanasana)

简介

瑜伽双角式，梵文名为Prasarita Padottanasana，Prasarita意为延展，Pada意为脚，Uttana意为强烈的伸展。这是一个站立前屈的体式，能够有效伸展腿部后侧肌肉，放松肩颈，平静心灵。它是一个基础但重要的体式，可以作为许多其他体式的准备或过渡。### 一、体式益处

伸展腿部后侧肌肉群:

包括腘绳肌、小腿肌肉，缓解腿部僵硬和疲劳。

放松肩颈:

头部向下， gravity 自然地拉伸颈部后侧，释放肩颈压力。

促进血液循环:

头部低于心脏，促进头部血液循环，改善脑部供氧。

舒缓神经系统:

前屈的姿势有助于平静思绪，缓解压力和焦虑。

强健核心肌群:

保持身体稳定需要核心力量的参与。

改善消化系统功能:

腹部轻微的挤压可以按摩腹部器官，促进消化。### 二、体式步骤1.

山式站立:

双脚并拢，挺胸收腹，肩膀放松，双手自然垂放于身体两侧。 2.

双脚分开:

双脚向两侧分开约一腿长（约120-130厘米），保持双脚平行。 3.

启动大腿肌肉:

微收髋部，启动大腿肌肉，避免膝盖超伸。 4.

吸气，延展脊柱:

吸气，延展脊柱向上，保持背部挺直。 5.

呼气，从髋部折叠:

呼气，从髋部开始向前折叠身体，保持背部延展，而不是拱背。 6.

手放地面:

双手放在双脚之间或双脚前方地面上，指尖与脚尖指向同一方向。如果手无法触地，可以将手放在瑜伽砖上。 7.

头部放松:

头部自然下垂，放松颈部肌肉。 8.

保持呼吸:

保持自然的呼吸，感受腿后侧的伸展。 9.

还原:

吸气，双手撑地，慢慢抬起身体，回到山式站立。### 三、注意事项及变化式

膝盖:

如果腘绳肌比较紧，膝盖可以微屈。避免膝盖超伸。

背部:

保持背部延展，避免拱背。如果感觉背部压力过大，可以稍微抬高躯干。

头部:

如果感到头晕，可以将头部放在瑜伽砖上或将下巴轻轻抵在胸骨上。

变化式:

手抓脚踝:

可以尝试双手抓住脚踝，加深伸展。

头顶触地:

如果柔韧性较好，可以尝试将头顶触地。

半双角式:

一只手放在地面，另一只手向上延展，感受脊柱的扭转。### 四、练习建议

在练习之前，可以进行一些热身运动，例如太阳致敬式。

初学者可以根据自身情况调整双脚之间的距离。

不要强迫自己进入体式，循序渐进地练习。

保持自然的呼吸，感受身体的伸展。

练习结束后，可以进行一些放松体式，例如婴儿式。希望这篇文章能够帮助你更好地理解和练习瑜伽双角式。 记住，倾听你的身体，享受练习的过程。