陈式太极拳十二式分解（12式太极拳分解教学）
## 陈式太极拳十二式分解### 简介陈式太极拳十二式，又称陈式太极拳老架一路，是陈式太极拳的基础套路，也是入门必修课。它以其缓慢、柔和、圆活的动作，以及独特的步法、身法、手法的结合，展现出太极拳独特的内劲修炼方式，并具有极高的健身和防身价值。### 一、 起势1.
动作:
两脚自然开立，与肩同宽，两手自然下垂，掌心向内，目视前方，松腰沉髋，意守丹田。 2.
要点:
身躯正直，松肩垂肘，自然呼吸，心平气和。 3.
功效:
调节呼吸，放松身心，准备进入下一动作。### 二、 左右云手1.
动作:
右手缓缓向前推出，掌心向上，左手自然下垂，掌心向内，左脚向前迈出一步，与右脚平行，目视前方，同时身体向右转动，腰胯带动右腿向右跨出一步，左脚跟离地，右脚落地，左脚跟随之落地，形成左脚在前，右脚在后的弓步站姿，同时左手向上翻掌，掌心向上，右手向下翻掌，掌心向下，两手自然弧形运动。 2.
要点:
整个动作要保持松腰沉髋，顺势而为，不可僵硬。 3.
功效:
舒展经络，活络气血，增强腰部力量，练习步法转换。### 三、 单鞭1.
动作:
右手继续向前推出，掌心向下，左手自然下垂，掌心向内，身体重心移至左腿，右腿向后收回，左脚跟离地，身体左转，目视前方，同时右手向上翻掌，掌心向上，左手向下翻掌，掌心向下，两手自然弧形运动，身体重心逐渐移至右腿，右脚落地，左脚跟随之落地，形成右脚在前，左脚在后的弓步站姿。 2.
要点:
身体重心要保持平稳，动作要连贯自然，不可断续。 3.
功效:
练习手臂的劲力，以及腰胯的协调发力，提高平衡能力。### 四、 白鹤亮翅1.
动作:
右手继续向前推出，掌心向下，左手自然下垂，掌心向内，身体重心移至左腿，右腿向后收回，左脚跟离地，身体左转，目视前方，同时右手向上翻掌，掌心向上，左手向下翻掌，掌心向下，两手自然弧形运动，身体重心逐渐移至右腿，右脚落地，左脚跟随之落地，形成右脚在前，左脚在后的弓步站姿，同时左手向上翻掌，掌心向上，右手向下翻掌，掌心向下，两手自然弧形运动。 2.
要点:
身体重心要保持平稳，动作要连贯自然，不可断续。 3.
功效:
练习手臂的劲力，以及腰胯的协调发力，提高平衡能力。### 五、 搂膝拗步1.
动作:
右手向前推出，掌心向下，左手自然下垂，掌心向内，身体重心移至左腿，右腿向后收回，左脚跟离地，身体左转，目视前方，同时右手向上翻掌，掌心向上，左手向下翻掌，掌心向下，两手自然弧形运动，身体重心逐渐移至右腿，右脚落地，左脚跟随之落地，形成右脚在前，左脚在后的弓步站姿，同时右手向上翻掌，掌心向上，左手向下翻掌，掌心向下，两手自然弧形运动。 2.
要点:
身体重心要保持平稳，动作要连贯自然，不可断续。 3.
功效:
练习手臂的劲力，以及腰胯的协调发力，提高平衡能力。### 六、 进步栽捶1.
动作:
右手向前推出，掌心向下，左手自然下垂，掌心向内，身体重心移至左腿，右腿向后收回，左脚跟离地，身体左转，目视前方，同时右手向上翻掌，掌心向上，左手向下翻掌，掌心向下，两手自然弧形运动，身体重心逐渐移至右腿，右脚落地，左脚跟随之落地，形成右脚在前，左脚在后的弓步站姿，同时右手向上翻掌，掌心向上，左手向下翻掌，掌心向下，两手自然弧形运动。 2.
要点:
身体重心要保持平稳，动作要连贯自然，不可断续。 3.
功效:
练习手臂的劲力，以及腰胯的协调发力，提高平衡能力。### 七、 转身搬拦捶1.
动作:
右手向前推出，掌心向下，左手自然下垂，掌心向内，身体重心移至左腿，右腿向后收回，左脚跟离地，身体左转，目视前方，同时右手向上翻掌，掌心向上，左手向下翻掌，掌心向下，两手自然弧形运动，身体重心逐渐移至右腿，右脚落地，左脚跟随之落地，形成右脚在前，左脚在后的弓步站姿，同时右手向上翻掌，掌心向上，左手向下翻掌，掌心向下，两手自然弧形运动。 2.
要点:
身体重心要保持平稳，动作要连贯自然，不可断续。 3.
功效:
练习手臂的劲力，以及腰胯的协调发力，提高平衡能力。### 八、 肘底捶1.
动作:
右手向前推出，掌心向下，左手自然下垂，掌心向内，身体重心移至左腿，右腿向后收回，左脚跟离地，身体左转，目视前方，同时右手向上翻掌，掌心向上，左手向下翻掌，掌心向下，两手自然弧形运动，身体重心逐渐移至右腿，右脚落地，左脚跟随之落地，形成右脚在前，左脚在后的弓步站姿，同时右手向上翻掌，掌心向上，左手向下翻掌，掌心向下，两手自然弧形运动。 2.
要点:
身体重心要保持平稳，动作要连贯自然，不可断续。 3.
功效:
练习手臂的劲力，以及腰胯的协调发力，提高平衡能力。### 九、 海底针1.
动作:
右手向前推出，掌心向下，左手自然下垂，掌心向内，身体重心移至左腿，右腿向后收回，左脚跟离地，身体左转，目视前方，同时右手向上翻掌，掌心向上，左手向下翻掌，掌心向下，两手自然弧形运动，身体重心逐渐移至右腿，右脚落地，左脚跟随之落地，形成右脚在前，左脚在后的弓步站姿，同时右手向上翻掌，掌心向上，左手向下翻掌，掌心向下，两手自然弧形运动。 2.
要点:
身体重心要保持平稳，动作要连贯自然，不可断续。 3.
功效:
练习手臂的劲力，以及腰胯的协调发力，提高平衡能力。### 十、 转身左蹬脚1.
动作:
右手向前推出，掌心向下，左手自然下垂，掌心向内，身体重心移至左腿，右腿向后收回，左脚跟离地，身体左转，目视前方，同时右手向上翻掌，掌心向上，左手向下翻掌，掌心向下，两手自然弧形运动，身体重心逐渐移至右腿，右脚落地，左脚跟随之落地，形成右脚在前，左脚在后的弓步站姿，同时右手向上翻掌，掌心向上，左手向下翻掌，掌心向下，两手自然弧形运动。 2.
要点:
身体重心要保持平稳，动作要连贯自然，不可断续。 3.
功效:
练习手臂的劲力，以及腰胯的协调发力，提高平衡能力。### 十一、 转身右蹬脚1.
动作:
右手向前推出，掌心向下，左手自然下垂，掌心向内，身体重心移至左腿，右腿向后收回，左脚跟离地，身体左转，目视前方，同时右手向上翻掌，掌心向上，左手向下翻掌，掌心向下，两手自然弧形运动，身体重心逐渐移至右腿，右脚落地，左脚跟随之落地，形成右脚在前，左脚在后的弓步站姿，同时右手向上翻掌，掌心向上，左手向下翻掌，掌心向下，两手自然弧形运动。 2.
要点:
身体重心要保持平稳，动作要连贯自然，不可断续。 3.
功效:
练习手臂的劲力，以及腰胯的协调发力，提高平衡能力。### 十二、 收势1.
动作:
右手向前推出，掌心向下，左手自然下垂，掌心向内，身体重心移至左腿，右腿向后收回，左脚跟离地，身体左转，目视前方，同时右手向上翻掌，掌心向上，左手向下翻掌，掌心向下，两手自然弧形运动，身体重心逐渐移至右腿，右脚落地，左脚跟随之落地，形成右脚在前，左脚在后的弓步站姿，同时右手向上翻掌，掌心向上，左手向下翻掌，掌心向下，两手自然弧形运动。 2.
要点:
身体重心要保持平稳，动作要连贯自然，不可断续。 3.
功效:
练习手臂的劲力，以及腰胯的协调发力，提高平衡能力。### 结语陈式太极拳十二式，看似简单，实则包含了太极拳的核心原理和精髓。通过长期练习，可以提升身体协调性、柔韧性、平衡性，并增强内劲，达到强身健体、防身自卫的效果。
注意:
以上内容仅供参考，学习太极拳，建议在专业老师的指导下进行。