跑步拉伸（跑步拉伸动作）

## 跑出健康：跑步前的动态拉伸与跑步后的静态拉伸你是否热爱跑步带来的畅快淋漓？你是否希望在享受跑步乐趣的同时，最大程度地保护自己，避免运动损伤？拉伸，作为跑步过程中不可或缺的一环，扮演着至关重要的角色。正确的拉伸不仅可以帮助你提高跑步效率，更能有效预防肌肉酸痛和运动损伤。### 一、跑步前的动态拉伸：唤醒沉睡的肌肉在开始跑步前进行动态拉伸，就像唤醒沉睡的肌肉，让它们做好迎接挑战的准备。动态拉伸强调的是在运动范围内进行有控制的、流畅的肢体活动，帮助提高体温、增加关节活动范围、促进血液循环，为接下来的跑步做好充分准备。#### 1. 常见跑步前的动态拉伸动作：

腿部动态拉伸:

高抬腿:

保持上半身挺直，交替抬高膝盖至大腿与地面平行或更高，感受大腿前侧肌肉的拉伸。

后踢腿:

保持上半身挺直，交替向后摆动小腿，尽量用脚跟触碰臀部，感受大腿前侧肌肉的拉伸。

弓步压腿:

两腿前后分开成弓步，前腿膝盖不超过脚尖，后腿膝盖尽量触地，感受大腿前侧和后侧肌肉的拉伸。

全身动态拉伸:

开合跳:

双脚并拢站立，跳起时双腿向外分开，同时双手在头顶击掌，感受全身肌肉的活动。

转体摆臂:

双脚分开与肩同宽，双手自然垂于身体两侧，保持下半身不动，上半身交替向左右旋转，感受腰部和背部肌肉的拉伸。#### 2. 动态拉伸的注意事项：

每个动作进行10-15次，根据自身情况调整幅度和速度。

保持动作流畅，避免过度拉伸和弹震式动作。

注意呼吸，保持均匀的呼吸节奏。### 二、跑步后的静态拉伸：放松疲惫的肌肉在结束跑步后进行静态拉伸，就像给疲惫的肌肉做一次舒缓的按摩，帮助它们放松下来，缓解肌肉酸痛，促进血液循环，加速身体恢复。静态拉伸强调的是保持一个姿势不动，感受肌肉的拉伸感。#### 1. 常见跑步后的静态拉伸动作：

大腿前侧拉伸:

单腿站立，另一条腿向后弯曲，用手抓住脚背，尽量将脚跟靠近臀部，保持30秒。

大腿后侧拉伸:

坐在地上，双腿伸直并拢，身体前倾，尽量触碰脚尖，保持30秒。

小腿拉伸:

扶墙或树干，一条腿向前迈一小步，前腿膝盖弯曲，后腿伸直，感受小腿肌肉的拉伸，保持30秒。

腰部拉伸:

坐在地上，双腿交叉，身体向一侧旋转，用手臂抵住膝盖，保持30秒。#### 2. 静态拉伸的注意事项：

每个动作保持30秒左右，不要憋气，保持自然呼吸。

感受肌肉的拉伸感，但不要过度拉伸，避免造成肌肉损伤。

如果感到疼痛，应立即停止拉伸。### 三、总结跑步前后的拉伸是保障跑步安全和效果的重要环节，不可忽视。掌握正确的拉伸方法，并根据自身情况进行调整，才能让你在享受跑步乐趣的同时，跑出健康，跑出快乐！